想要更“卷”?躺平睡觉吧!

发布者:学生处发布时间:2021-06-07浏览次数:29


在这个人人关心“内卷”的时代,睡眠时长似乎成了内卷程度的代表。人人都希望在一定时间内尽可能多的摄取知识、增加个人经历...所以睡眠便成为了那个“海绵里的水”——只要愿意“卷”,总还是能挤占掉,去做其他事情的。

可是利用减少睡眠时间的方式去学习更多东西,真的是一个可取的好方法吗?现在请跟着我尝试回想您在通宵或者只睡了一段很短时间觉的第二天。在这一天里,您是否有过感觉大脑容量不够用,学不进去新内容的经历?您是否在接受一个知识或事件时,需要更多反应的时间?我相信大部分人的回答是肯定的。这是短睡眠时间带来的直观影响,也是睡眠重要性的体现。 

对于大脑来说,睡眠不是空闲时间。睡眠是大脑处理前一天获得的信息并为第二天的需求做好准备,甚至是创造新知识的一种活跃状态(Feld& Diekelmann, 2015)。长期记忆的形成是在睡眠过程中完成的,这是一个从加强记忆痕迹,重组记忆,并最终将其整合到已建立的知识网络的过程。要了解睡眠是如何帮助长期记忆首先需要明确记忆的储存过程。这个过程可以分为三大步骤——编码,储存,提取。首先,我们学习到的新知识会成为记忆,编码进入海马体。之后,这些记忆会根据不同内容,“移动”到相关的大脑部分。最后在海马体和大脑其他部分的“沟通”下,记忆得到巩固和整合。根据主动系统整合理论 (active system consolidation),清醒时编码储存在皮层和海马体中的信息,在慢波睡眠(slow wave sleep)时被不断第激活,重演。重演这种方式可以让我们大脑细胞之间的联系更加紧密,因为大脑细胞之间联系的紧密度是记忆力强弱的关键因素,所以重演越多,记忆就会越巩固。之后,海马体会与皮层之间进行对话,而皮层慢波使用 “从上到下” 的方式驱使丘脑和海马体同步产生纺锤波与尖波-涟波复合波,致使主轴波纹同步出现,帮助海马体内暂存的记忆不断转移到皮层记忆网络内,与已知建立的持久知识网络进行整合,使短期记忆向长期记忆不断转换(Rasch& Born, 2013)。不仅如此,睡眠还起到了筛选记忆信息的作用。记忆通过睡眠的过程挑选出有价值的部分保存下来,而放弃一些不重要的细节和事件以留有空间去巩固更为重要的事情。大脑就像是一个盘根错节的三维线团,拉出一个线头很可能顺带抽出了五六个搅在一起的记忆线,而睡眠就是最好的形成清晰记忆线的方式。 


大脑除了进行在睡眠时处理前一天获得的信息以转换为长期记忆的工作之外,还在通过帮助我们恢复“脑容量”。根据突触体内平衡假说(synaptic homeostasis hypothesis),人在清醒状态下信息编码过程中会发生广泛的突触增强,导致大脑对空间和能量的需求增加。如果这种发展不受控制,大脑很快就会达到编码和维持能力的极限。而睡眠对于重新规范化突触重量(又称为“突触缩小”)至关重要,睡眠可以排除掉过强的联结活动并将突触缩小至标准,进而帮助人们毫无精神负担的投入第二天的工作和学习中(Kriszenblat, 2018)。这也在一定程度上解释了在通宵之后,为什么第二天面对新事物时大脑需要更长时间去处理的情况。 

在睡觉时大脑不仅能对已经编码的东西进行影响,甚至还能通过“勾连”,帮助大脑获取有用的新知识。在睡觉的时候,人的大脑可能会通过做梦在旧经验之间,发现一些以前从未想到的新关联,进而从新关联中提取到新的知识。在一个验证猜想的实验中,受试者被要求研究虚拟迷宫,找到迷宫的解法。在做了初步对于迷宫的研究之后,受试者皆被要求睡90分钟的觉,睡醒之后继续解谜。在叫醒他们的时候,研究人员会问关于是否做梦,梦的内容是什么等问题。研究发现,梦到任务的受试者在睡醒之后解谜的速度比睡觉之前平均快了2分半。更有意思的是,在睡醒后表现最好的受试者做梦的时候并不一定梦到了迷宫的样子或者解法。比如说,一位受试者梦到了解迷宫时背景里放的音乐。还有一位受试者梦到迷宫里的拐角处多了一些岗哨,从而联想到了几年前他去过的一个蝙蝠洞。对于这个实验结果可能的解释是大脑认为受试者在蝙蝠洞里的一些策略,可能对解迷宫有帮助。或者大脑认为这次在迷宫里的经验,也许对下次去蝙蝠洞有用(Zadra& Stickgold, 2021)。在某一个时刻,大脑或许有一个顿悟,发现解迷宫和蝙蝠洞本质是在做同一件事。这个猜想的核心思想是在做梦的时候,大脑会通过重组弱关联的记忆碎片,形成有价值的强连接,进而帮助新知识的取得(Shao, 2021)

由此可见,睡眠起到了帮助人们巩固记忆、恢复大脑状态、甚至是获取新知识的作用。考虑到睡眠的这些优点,部分同学“内卷”的方式是通过缩短睡眠时间达成其实是事倍功半的。相比于认为睡眠是人类的必需品,如今社会将睡眠视为奢侈品值得我们警醒。我们应该认识到睡眠是一个有价值、需要熟练练习的、帮助大脑发挥最佳作用的过程。改善睡眠条件和时长对整体生产力的影响会比仅仅增加坐在工作或学习桌前的时间效果更大。在即将面对一个考试并且你已经复习了差不多的情况下,挤占睡眠时间进而去再多复习几个小时的效果远远没有去睡觉有效。并且对于找到解决复杂问题的优雅方法,流行的俗语可能提供了更好的建议:睡一觉去吧,睡一觉就好了。

参考文献

Feld, Gordon B.,& Diekelmann, S. (2015). Sleep smart-optimizing sleep for declarative learning and memory. Frontiers in Psychology.

Kriszenblat, L. (2018). Why our brain needs sleep, and what happens if we don’t get enough of it. InnerSelf. https://innerself.com/content/living/leisure-and-creativity/16227-why-our-brain-needs-sleep-and-what-happens-if-we-don-t-get-enough-of-it.html.

Rasch, B.,& Born, J. (2013). About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681-766.

Shao, h. (Executive Producer). (2021). When dreaming, the brain is playing Speed Linkup [Audio podcast]. Dedao.

Pleasant, A., & Barclay, P. (2018). Why Hate the Good Guy? Antisocial Punishment of High Cooperators Is Greater When People Compete To Be Chosen.Psychol Sci, 29(6), 868-876.